POINT

水と食料のポイント

登山・トレッキングでは普段の町歩きと異なり、こまめにスピーディーに、必要な水分と栄養を摂取します。

ポイント1

登山・トレッキングの飲料水の適量は？

登山・トレッキングを楽しむためには適度な水分補給が必要です。天候、気温、ルート、所要時間、自身の体型にもよりますが、必要な水分量（ml）は「体重（kg）×行動時間（休憩時間を含む登山・トレッキングの合計時間）×5（ml）×70～80%」と言われます。体重60kgの人が6時間行動すると必要な水分量はおおよそ1.2～1.8リットルです。ただ必要水分量についてはほかにも様々な考え方がありますので、あくまでもひとつの目安としてお考えください。

ポイント2

登山・トレッキングの飲料水のとり方は？

水分補給の方法は基本的には休憩毎となりますが、ハイドレーションシステム（ザックにボトルを入れてチューブを使って水分補給する方法）を使えば歩きながら水分をとることもできます。一度に大量の給水をしても体が水分を吸収しませんので、少しずつこまめにとることが重要です。特に暑い時は大量の汗をかくので、脱水症を防ぐために給水量を増やす必要があります。また、補給する場所があれば荷物の量を減らすことができるので、ルート上で水の補給ができるかどうかを事前に調べることはとても重要です。

ポイント3

登山・トレッキングの食事は？

登山・トレッキングでは、短時間でエネルギーを補給できる簡易食料（行動食）がおすすめです。以前の代表的な行動食はチョコレートでしたが現在は登山専用の携帯食料が多く販売されています。携帯しやすいサイズで軽いこと、高カロリーで、傷みにくいことなどが行動食の条件です。おにぎりやお寿司やパンを少しずつ食べる場合もあります。大事なことは水分と同じくこまめにエネルギーを補給し、エネルギー不足による低血糖にならないようにすることです。

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登山・トレッキングを楽しむための飲料水と食料を選ぶ

景色の良い場所での飲食は格別！手際よく水分とエネルギーを補給しながら、飲食を楽しみましょう。

登山・トレッキングに適した飲料水は？

登山・トレッキングの際の飲料水は真水でも構いませんが、大量に汗をかく暑い時期は水分だけでは脱水を補えません。汗と共にナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も放出されてしまうので、それらの補給も必要です。電解質が不足すると「足つり」などの原因にもなり大きなトラブルにつながります。スポーツドリンクなら電解質が含まれているので効率よく給水ができます。スポーツドリンクとミネラルウォーターの組み合わせでバランスよく給水すると良いでしょう。さらに経口補水液を補給すると脱水症の予防になります。登山道にある水場については、登山地図に示されている場合は概ね安全ですが事前に地元の人に確認すると安心です。沢水を生で飲むことはおすすめしません。

その他の飲み物

スポーツドリンクやミネラルウォーターの他にも市販の糖質の入った飲料水やお茶も併せると良いでしょう。寒い時は暖かい飲み物もおすすめです。保温水筒に入れて持っていったり、調理器具を使ってお湯を沸かしてお茶やコーヒーを楽しむのも良いです。ただしカフェインの入った飲み物は利尿作用があるので飲み過ぎには注意が必要です。アルコールは利尿作用を誘発して脱水を起こしやすく、さらに運動能力やバランス感覚を減退させるため、絶対にNGです。お酒は下山後の楽しみにとっておきましょう。

登山・トレッキングに適した食料は？

以前は登山者の行動食（登山・トレッキング中に素早く食べる簡易食料）といえばチョコレートでしたが、近年はスポーツ用の栄養補助食品もいろいろな種類が販売されています。好きなお菓子を持っていくのも良いでしょう。選ぶポイントは軽くてコンパクト、糖質が豊富で高カロリーなことです。糖質が不足すると判断力が鈍くなるので普段よりも多めに摂りましょう。具体的には、クッキー、柿ピー、大福餅、菓子パン、ドライフルーツなどで、生ものや消費期限が短いもの、要冷蔵のものは避けましょう。食料の収納はジッパー付のビニール袋やプラスティック製のフードケースなどを利用しますが、牛乳の紙パックを再利用するなどの方法もあります。工夫次第で登山・トレッキングの楽しみを増やすことができます。

その他の食料

生ものや要冷蔵は避けた方が良いですが、常温保存できるものは携行可能です。おにぎりはコンパクトで食べやすく、糖質が豊富なため登山向き食料の代表格です。特に、もち米で作られた赤飯のおにぎりは消化吸収が遅く「腹持ちが良い」ので登山・トレッキングには適しています。ごま塩で塩分も補給できます。稲荷寿司や巻き寿司もおすすめです。ルートによっては山小屋などで休憩できる場合があるため、地元の名物料理が食べられるかもしれません。ルートと時間を事前にチェックしましょう。

行動食と非常食の違い

行動食とは、行動中（休憩を含んだ登山・トレッキングをしている間）に手際よくエネルギーを補給するための食事です。少しずつこまめに食べることが登山・トレッキングでバテないコツです。
非常食とは、いざというときの予備の食料です。想定外の遭難時に自分の命をつなぐための貴重なエネルギー源となるため必ず携行しましょう。基本的には下山まで食べることがないので保存性と携帯性、栄養価が高いものを選びます。昔ながらの乾パンや高機能のスポーツ用ゼリーなどもおすすめです。

簡単に自炊できる山ごはんの調理器具と食器類

山ごはんを作るためには調理器具と食器類が必要です。まずは「バーナー（点火装置）」、「コッヘル（鍋にもフライパンにもなるクッカー）」、「ガスカートリッジ（燃料）」などを用意しましょう。調理器具は登山用品店で登山用のものを選んでください。登山用の調理器具は軽くてコンパクトで耐久性と操作性に優れます。
登山用の食器は折りたたみ式や収縮できるタイプもありコンパクトに収納できます。プラスティック製以外にもアルミやチタンなどの軽くて耐久性のある素材も使われています。食器は山中では洗えないので、軽くてコンパクトなものであれば紙やプラスティック製のものなど使い捨てタイプでも良いでしょう。使い捨てタイプの場合はゴミは必ず持ち帰りましょう。

手軽に作る山ごはんの材料

登山・トレッキングに持っていく食料はなるべく軽くてコンパクトなものが良いですが、もうひとつ大切なことは日持ちすることです。生ものは暑い時期には食中毒のリスクがあります。山中で病気になると大きなトラブルにつながるため、腐りやすいものなどは避けましょう。レトルトタイプの食料は日持ちして美味しくて便利ですが、難点は重いことです。簡単に作るならインスタントのラーメンやソバや種類が豊富なフリーズドライ食（冷凍乾燥されたもの）もおすすめです。

山ごはんの調理方法と片付け

インスタントラーメン程度なら調理器具を使ってお湯を沸かすだけですが、もう少し手の込んだ食事を楽しむならコッヘル（クッカー）をフライパンにしてパスタなどを作るのも良いでしょう。パスタは炭水化物なので糖質をとることもでき、乾麺なら日持ちの面でも安心です。ソースはフリーズドライやレトルトのものがおすすめです。
お米からご飯を炊くのは手間がかかるため、アルファ米（ご飯を急速乾燥したもの）がおすすめです。白飯のほか、五目ご飯やピラフ、リゾットなどもあり充実しています。
料理をして食事をしたら片付けは欠かせません。山でゴミは捨てられないのでなるべく残さずに食べましょう。残飯は別の袋に入れてしっかり密封して持ち帰りましょう。調理器具や食器が油などで汚れたらほうじ茶などを入れて飲み干すのが山流です。

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