Health Management
体調管理について
登山・トレッキングを楽しむためには心身ともに健康であることが必要です
POINT
トレーニングと体調管理
登山・トレッキングを楽しむためには日頃のトレーニングと体調管理が重要です。
一歩一歩進めば夢だった山の頂上に立つことができます。
ポイント1
登山・トレッキングの前に行うトレーニング
登山・トレッキングに出かける前の体の準備として日頃からトレーニングを続けましょう。登山・トレッキングに必要なトレーニングは筋力アップと持久力の強化です。トレーニングとは日常生活では使わない筋肉を使ったり、必要以上の負荷をかけることで、最低でも1週間に1回は行うことをおすすめします。具体的なトレーニング方法は、個人差や目指す山によって異なりますが、平地を長時間歩くより、階段や上り坂を歩く方が効果的です。例えば、10キログラム程度の荷物を背負って、高低差200～300mを1～2Km程度、30～40分程度歩くというような内容です。自宅の近くに高低差300m程度のハイキングコースがあれば理想的ですが、近所の地形をうまく利用しましょう。
ポイント2
登山・トレッキング中のペース配分
登山・トレッキングを楽しむためには適度なペースで歩き続けることが大切です。適度なペースとは、ややきついと思われるくらいの速度でも楽に歩けるペースです。これには個人差がありますが、最大心拍数（「220-年齢」が目安です）の70～80%くらいの心拍数で歩くことが目安です。傾斜が20～25度くらいの登り坂では平地の3倍程度の負荷がかかるので、登りではペースを落としましょう。休憩のとり方は一般的には50分歩いて10分休憩などと言われていますが、忠実に守る必要はありません。天候やルート上の起伏によって臨機応変に対応しましょう。ただし、長すぎる休憩は体を冷やしてしまいます。寒い時期や雨天時の休憩は短めの方が良いでしょう。
ポイント3
登山・トレッキング後の体のケア
登山・トレッキング後にはしっかり体のケアをしましょう。下山後は疲労した体を十分に癒してください。近くに温泉があれば立ち寄るのもおすすめです。登山・トレッキング後にお風呂に入れるのであれば、負担が大きかった膝や足の筋肉などを冷水で冷やしてから、ぬるめのお湯で温めると効果的です。足や腕などのストレッチも大切です。山歩きで使う筋肉は階段の上り下りで使う筋肉と同じです。太ももの内側や外側、ふくらはぎなどの筋肉をゆっくり伸ばしましょう。栄養補給も忘れずに行いましょう。登山・トレッキングは想像以上に体への負担が大きいものです。疲労の回復力を高めることで登山・トレッキングを長く楽しむこともできます。
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